2019-05-31

【ダイエットをPDCAサイクルで回そう】月末体重は75.7kg。1ヶ月マイナス2.7kgで目標達成！

2019年5月31日（金曜日）

【今朝の体重】
体重75.7キログラム
　前日差異マイナス0.9キログラム
　先週差異プラスマイナス0キログラム
　月初差異マイナス2.7キログラム

5月は75.7kgで終了。

途中で失速というか、挫折しかけてしまったが、75kg台に戻すことができた。

ちょっと油断すると、すぐにリバウンドするのがダイエットの怖いところ。やはり継続がすべて。

f:id:eugene1973:20190531084339j:plain — 5月の体重変動グラフ

【昨日の食事記録】
■朝食　自宅にて
①雑炊（マンナンヒカリ入りご飯・もやし・鶏もも・しめじ）

■昼食　
なし

■夕食
なし

■その他
①午前中に高カカオチョコレートとピーナッツ

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【昨日の運動記録】
①自転車5.0km（自宅から職場まで）
②プランク2分間
③スクワット10種×10回
④足上げ腹筋1分

【昨日の行動目標の検証】
①日課の運動を行う⇒⇒達成
②午後は固形物を摂取しない⇒⇒達成

****************************************

6月は仕切り直して、食事と運動を毎日しっかりやっていくことにしよう。

目標は6月末の時点で74.0kg。

■食事は原則として、「午後断食」。固形物は午前中だけにする。ただし、どうしてもお腹が空いたときは、糖質の少ないものを少量とする。

■運動はスクワットとプランク。これだけは毎日行う。それ以外は時間と体力に余裕があれば行う。

ダイエットの調子がよかったので、ついつい意識が高くなってしまい、運動量を増やそうと考えたり、5月中に74kg台を目指そうとしてしまったが、それが気持ちのうえではけっこう負担になっていたようだ。もともとの目標は5月末で78.0kgであり、無理をする必要はなかったのだが、欲が出てしまったのが反省点。体重を減らした速度に比例して、リバウンドリスクは高くなるのだと学んだ。

6月は1ヶ月間かけて、2kg弱の減少をじっくり取り組むことにする。

2019-05-27

【ダイエットをPDCAサイクルで回そう】ダイエット挫折への危険な罠

2019年5月27日（月曜日）

【今朝の体重】
体重75.5キログラム
　前日差異マイナス0.8キログラム
　先週差異マイナス1.1キログラム
　月初差異マイナス2.9キログラム

ここ数日体調が悪く、風邪薬を飲むために夜ごはんを食べたり、運動をしなかったりしていたので、昨日まで76kg台に戻っていた。

今朝、何とか75kg台に戻すことができた。一安心。

f:id:eugene1973:20190527073501j:plain — 5月の体重変動グラフ

【昨日の食事記録】
■朝食　セブンイレブンで購入
①おにぎり2個
②パスタサラダ
③海老しんじょう

■昼食　
なし

■夕食
なし

■その他
①午前中に高カカオチョコレート

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【昨日の運動記録】
①自転車5.0km（自宅から職場まで）
②プランク2分間

体調が万全ではないので、運動は控えめ。

2～3日しないと、正直面倒になってくる。これはまずい。。

【昨日の行動目標の検証】
①日課の運動を行う⇒⇒未達成
②午後は固形物を摂取しない⇒⇒達成

【今日の行動目標】
①軽めでも良いので、必ず身体を動かす
②午後は固形物を摂取しない

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風邪をひいたときに「今日は好きなものを食べよう」と思って、いつものようには気を使わずに食事をした。

いつもなら罪悪感に苛まれるところだが、「風邪なんだから」という言い訳が有効だったようだ。

久しぶりに食べた「制限しない食事」は実に美味しかった。舌が味を「美味しい」と感じただけでなく、ストレスが発散されるのが手に取るようにわかった。
もちろん、体重は76kg台に戻り、激しく後悔することになるが、一方で「もうダイエット辞めたい」という気持ちにも陥ってしまった。
ギリギリなんとか踏みとどまったが、自分でも気づかないうちに、毎日の食事と運動にストレスを感じていたようだ。

ダイエットはゆるくても継続することの方が大切なので、あまりストレスを溜め込まないようにすべき。食事も2週間に1回くらいは自由にしてみようか。午前中にケーキを食べて良い日を設けるとか。
ただ、体重計の増えた数字を見た瞬間のストレスも耐え難いものがあるし、どうすべきかな。

2019-05-23

【ダイエットをPDCAサイクルで回そう】脂肪燃焼はポイント制！

2019年5月23日（木曜日）

【今朝の体重】
体重75.4キログラム
　前日差異プラス0.1キログラム
　先週差異マイナス0.8キログラム
　月初差異マイナス3.0キログラム

【昨日の食事記録】
■朝食　自宅にて
①炒めもの（牛バラ肉・糸こんにゃく・しめじ・もやし）
②冷奴
③トマト

f:id:eugene1973:20190523075724j:plain — 朝食

【昨日の食事記録】
■朝食　自宅にて
①炒めもの（牛バラ肉・糸こんにゃく・しめじ・もやし）
②冷奴
③トマト

f:id:eugene1973:20190523080113j:plain — 凍らせただけの豆乳アイス（バナナ味）

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！【昨日の運動記録】
①自転車5.0km（自宅から職場まで）
②脂肪燃焼ラジオ体操×2（約8分）
③スクワット90回＋バーピー10回
④プランク2分間
⑤足上げ腹筋1分

【昨日の行動目標の検証】
①日課の運動を行う⇒⇒達成
②午後は固形物を摂取しない⇒⇒達成

【今日の行動目標】
①日課の運動を行う
②午後は固形物を摂取しない

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前日より100ｇ増えたが、こういうのは誤差みたいなものなので気にしないでおく。

と言いつつ、午後断食したし、運動も頑張ったが、体重が減っていないのはなぜなのか、という疑問が湧く。

脂肪燃焼はポイントみたいなものだ。食事制限や運動をしてポイントを少しずつためて、ポイントが貯まると脂肪が燃焼する。1ポイント単位では精算できず、10ポイント貯めて１ｇ体重が減るような、不等価交換の関係。

だから、コツコツとポイントを貯めていけば、必ず体重は減る。そう信じて、今日も頑張ろう。

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2019-05-22

【ダイエットをPDCAサイクルで回そう】体重が減少するメカニズムがわかってきた気がする

2019年5月22日（水曜日）

【今朝の体重】
体重75.3キログラム
　前日差異マイナス0.5キログラム
　先週差異マイナス1.3キログラム
　月初差異マイナス3.1キログラム

【昨日の食事記録】
■朝食　スーパーの惣菜
①ササミフライ
②グリルチキン
③白飯200ｇと赤飯150ｇ
④キャベツサラダ
⑤ゆで卵2個
⑥冷奴

f:id:eugene1973:20190522073448j:plain — 朝食　面倒だったのでスーパーで惣菜を買い込む

■昼食　
なし

■夕食
なし

■その他
①午前中に高カカオチョコレートとピーナッツ

【昨日の運動記録】
①自転車5.0km（自宅から職場まで）
②脂肪燃焼ラジオ体操×2（約8分）
③バーピー10回
④プランク2分間
⑤足上げ腹筋1分

f:id:eugene1973:20190522074144j:plain — バーピーのやり方　https://belcy.jp/61007

何か足りないと思ったら、いつもやっているスクワット10種×10回を忘れていた。。

【昨日の行動目標の検証】
①日課の運動を行う⇒⇒スクワットを忘れていたので未達成
②午後は固形物を摂取しない⇒⇒達成

【今日の行動目標】
①日課の運動を行う
②午後は固形物を摂取しない。我慢できないときは糖質の少ないものを少量食べる

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朝はしっかり食べたが、「午後断食」できたので、体重は減少。

何となくだけど、どれくらいなら糖質を摂取して良いか、何をしたらダメなのか、わかってきたような気がする。今日の体重減少も確信的だった。

この感覚が正しければ、75kg台は4～5日で脱することができるかもしれない。

初めて、バーピーをやってみたが、全身運動という感じで気持ちよかった。たった10回だけど。

少しずつ増やして行きたいし、プランクもいつまでも2分ではなく、2分半か3分にしたい。運動を増やしていくと、その分時間が足りなくなるので、いろいろと整理していく必要がある。

運動については知識がないので、筋トレと有酸素運動の違いがわからない。今度、ちゃんと調べてみよう。

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2019-05-21

【ダイエットをPDCAサイクルで回そう】ダイエットは宗教なのか

2019年5月21日（火曜日）

【今朝の体重】
体重75.8キログラム
　前日差異マイナス0.8キログラム
　先週差異マイナス1.3キログラム
　月初差異マイナス2.6キログラム

75kg台に突入。
76kg台は6日間で脱出。80kgを切ってからは以下のような流れ。

79kg台：4日間
78kg台：9日間
77kg台：8日間

このペースでいけば、5月中に74kg台に突入できるかもしれない。

【昨日の食事記録】

■朝食　自宅にて
①豆乳スープ（キャベツ・しめじ・エビ入り）
②炒めもの（牛カルビ肉・糸コンニャク）
③白飯200ｇ

f:id:eugene1973:20190521095136j:plain — 朝食　豆乳スープは味付けに失敗し、かなり濃くなってしまった

■昼食　ミニストップで購入
①チキン南蛮サラダ

昨日は午後に固形物を食べてしまったので、体重が増えているかもしれないと思ったが、糖質を抑えたおかげか、体重には影響がでなかった。これからも我慢できないときは、糖質の低いものを選ぶようにしよう。

■夕食
なし

■その他
①午前中と午後に高カカオチョコレート

【昨日の運動記録】
①自転車5.0km（自宅から職場まで）
②脂肪燃焼ラジオ体操×2（約8分）
③スクワット10種×10回
④プランク2分間
⑤足上げ腹筋1分

【4分ラジオ体操】内臓脂肪と皮下脂肪を落とすねじり有酸素運動ラジオ体操！#1 - YouTube

【4分ラジオ体操】内臓脂肪と皮下脂肪を落とすねじり有酸素運動ラジオ体操#2 - YouTube

1400万回再生されたお腹の脂肪を落とす100回スクワット！10回×10種目！ - YouTube

1分間最強腹筋トレーニング | Muscle Watching - YouTube

【昨日の行動目標の検証】
①運動：脂肪燃焼ラジオ体操・スクワット・プランク・足上げ腹筋⇒⇒達成
②食事：午後は固形物は摂取しない⇒⇒未達成

【今日の行動目標】
①運動：脂肪燃焼ラジオ体操・スクワット・プランク・足上げ腹筋
②食事：午後は固形物は摂取しない。我慢できないときは糖質の少ないものを少量食べる。

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今朝、ネットでダイエットに関する面白い記事があった。

blogos.com

糖質制限についての相反する記事を比較したもの。こういうことはよくあって、結局いろいろ試してみて、自分に合うものを見つけて、それに沿った生活をするしかない。そういう意味では宗教的だし、それでいいのではないかと思っている。

というか、それしかないのだ。
発熱で病院に行ったら「風邪ですね」と診断された。誤診の可能性はあるが、とりあえず医者を信じて、処方された薬を飲むのと同じ。しかし、一向に治らなければ、別の病院に行って再診してもらうことになる。
ダイエットもそれと同じで、ダイエット法をまずは信じて試してみて、効果がなければ、別のダイエット法に切り替える。時間的なコストはかかるが、自分に合ったダイエット法を自分で見つけるにはそれしかない。

そのために、毎日の食事や運動を振り返り、必要に応じて修正を加えていく。
それを繰り返していくうちに、自分の生活様式を作り上げ、新たな生活習慣としていく。
宗教的ではあるが、盲目的ではなく、あくまでも自分の生活を律していくための手段とすればよい。