【ダイエットをPDCAサイクルで回そう】久しぶりに食べたアイスはたまらなく美味しかったが‥‥
2019年5月12日（日曜日）
【今朝の体重】
体重77.9キログラム
前日差異プラス0.3キログラム
先週差異マイナス0.7キログラム
月初差異マイナス0.5キログラム
体重77.9キログラム
前日差異プラス0.3キログラム
先週差異マイナス0.7キログラム
月初差異マイナス0.5キログラム
【昨日の食事記録】
■朝食 ファミマで購入
①おにぎり2個（梅・炙り豚肉）
②ほうれん草のおしたし
③玉ねぎサラダ
④グリルチキン
ファミマのおかあさん食堂のグリルチキンは美味しいとの評判を聞いて食べてみた。悪くはないが、僕は普通の（？）サラダチキンの方が好きだ。”グリル”だから焼いているのかな。サラダチキンは蒸していて、その違いかな？
■昼食 ミニストップで購入
①スモークチキン
②おにぎり1個（梅）
③ブロッコリーサラダ
④スイカバー
スイカバーは美味しい。久しぶりのアイスだ。
しかし、アイスを食べるなら午前中にすべきだったか。
■夕食
なし
■その他
①午前中にプロテインとLIBERA（チョコ）
②夜、運動後にプロテインを豆乳で割って飲む
③夜、ラムネを数個つまむ
【昨日の運動記録】
①自転車5.0km（自宅から職場まで）
②脂肪燃焼ラジオ体操×2（約8分）
③スクワット10種×10回
④プランク2分間
【4分ラジオ体操】内臓脂肪と皮下脂肪を落とすねじり有酸素運動ラジオ体操！#1 - YouTube
【4分ラジオ体操】内臓脂肪と皮下脂肪を落とすねじり有酸素運動ラジオ体操#2 - YouTube
1400万回再生されたお腹の脂肪を落とす100回スクワット！10回×10種目！ - YouTube
【昨日の行動目標の検証】
①日課の運動を行う⇒⇒達成
②午後は固形物を摂取しない⇒⇒昼食を16時頃摂取したので未達成
【今日の行動目標】
①運動：脂肪燃焼ラジオ体操・スクワット・プランク
②食事：午後は固形物は摂取しない
****************************************
体重が78kg台に戻ってしまった。77.9kgなので厳密には78kg台ではないが、もう78kgも同然。
1週間前との差異ではまだマイナスだが、かなりショックだ。
良くなかったと思われる行動としては、
①午後にスイカバーを食べた
②寝る前に小さなラムネを食べた
③眠たかったので、夜風呂に入らずに寝た
の3つが思い当たる。
とりあえず、この3つは禁止事項とする。
最近、午後に固形物を取らないというルールが守れなくなっている。
朝食べる量を増やして、午後に空腹に苦しまないようにしよう。
【ダイエットをPDCAサイクルで回そう】1日ごとの体重変動を一喜一憂しないこと
2019年5月11日（土曜日）
【今朝の体重】
体重77.6キログラム
前日差異プラス0.1キログラム
先週差異マイナス0.7キログラム
月初差異マイナス0.8キログラム
体重77.6キログラム
前日差異プラス0.1キログラム
先週差異マイナス0.7キログラム
月初差異マイナス0.8キログラム
【昨日の食事記録】
■朝食 自宅にて
①豚肉・糸コンニャク・わさび菜・もやしの炒めもの
②キャベツサラダ
③白飯180ｇほど（マンナンヒカリ入り）
■昼食 ミニストップで購入
①スモークチキン
②赤飯おにぎり
■夕食
なし
■その他
①午後にマクロビ派ビスケット
②夜、運動後にプロテインを豆乳で割って飲む
【昨日の運動記録】
①自転車5.0km（自宅から職場まで）
②脂肪燃焼ラジオ体操×2（約8分）
③スクワット10種×10回
④プランク2分間
⑤足上げ腹筋45秒
【昨日の行動目標の検証】
①日課の運動を行う⇒⇒達成
②午後は固形物を摂取しない⇒⇒昼食を14時頃摂取したので未達成
【今日の行動目標】
①日課の運動を行う
②午後は固形物を摂取しない
****************************************
一昨日と殆ど変わらない食事と運動内容だったが、なぜか0.1kg体重が増えている。
これまでの傾向では、食生活が狂ったり、運動をサボったりしない限り、10日ほど体重がジグザグしたあと、唐突に76kg台へ減るのがパターン。
本当にそうなるなら、今の食生活と運動を維持するが、どうなのだろうか。
1日ごとの体重変動を一喜一憂しても仕方ないので、1週間前と月初と比べて増えていない限りは行動を変えないようにしようと思う。
しかし、確信をもって取り組めているわけではない。このまま体重が減らなかったらどうしよう、少しずつ増えてしまうのではないか、という不安がつきまとう。
すぐに痩せたいというのは、もちろん望む結果を早く手に入れたいということだろうが、加えて体重が減らないかもしれないという不安から逃れたいという思いがあるのかもしれない。
ダイエットは継続がすべてで、長期的に取り組むものであるというのが僕の考え方だけど、早く結果を出したいという焦燥感は募るばかり。
それは一種のストレスで、ダイエットの敵になるものだ。
【ダイエットをPDCAサイクルで回そう】タンパク質はスルメから（プロテインサプリも良いけどね）
2019年5月10日（金曜日）
おはようございます。ユージンです。
毎朝体重計にのる瞬間が1番緊張します。
【今朝の体重】
体重77.5キログラム
前日差異マイナス0.2キログラム
先週差異マイナス0.9キログラム
月初差異マイナス0.9キログラム
体重77.5キログラム
前日差異マイナス0.2キログラム
先週差異マイナス0.9キログラム
月初差異マイナス0.9キログラム
【昨日の食事記録】
■朝食 自宅にて
①サラダチキン・糸コンニャク・わさび菜・キャベツの炒めもの
②冷奴
③白飯（マンナンヒカリ入り）
■昼食 ミニストップで購入
①ローストチキンのパスタサラダ
②赤飯おにぎり
■夕食
なし
■その他
①午後にマクロビ派ビスケットと豆乳
②夜、運動後にプロテインを豆乳で割って飲む
【昨日の運動記録】
①自転車5.0km（自宅から職場まで）
②脂肪燃焼ラジオ体操×2（約8分）
③スクワット10種×10回
④プランク2分間
⑤足上げ腹筋45秒
足上げ腹筋は1分やりたかったけど、45秒で挫折してしまった。
【昨日の行動目標の検証】
①日課の運動を行う⇒⇒達成
②午後は固形物を摂取しない⇒⇒昼食を14時頃摂取したので未達成
【今日の行動目標】
①日課の運動を行う
②午後は固形物を摂取しない
****************************************
食事の内容を糖質を抑えて、タンパク質を多く摂ることを意識していきたい。
文部科学省HPの食品成分データベースがすごくて、タンパク質とか脂質とか成分を選択すると100gあたりの含有量の上位100位までを表示させることができる。
それで調べると、豚のゼラチンが100gあたり87.6gで1位だった。
手に入れやすくて摂取しやすいものとしてはするめで100gあたり69.2ｇのタンパク質なので、かなり優秀。今度買ってみよう。
|
|
【PDCAダイエット】ダイエットにプロテインは欠かせないことに気づく
2019年5月9日（木曜日）
【今朝の体重】
体重77.7キログラム（前日差プラス0.3キログラム）
体重77.7キログラム（前日差プラス0.3キログラム）
【昨日の食事記録】
■朝食 自宅にて
①雑炊（しめじ・サラダチキン・わさび菜・マンナンヒカリ入りご飯）
②冷奴
③キャベツサラダ
■昼食 自宅にて
①牛肉とにんにくの芽としめじの炒めもの
②白飯360ｇ程度（レンジご飯2パック）
③こんにゃく麺2袋
④春雨サラダ
⑤こんにゃく炒め
■夕食
なし
■その他
①午前中にチョコレート少しとミックスナッツ
【昨日の運動記録】
①自転車6.0km（自宅から図書館まで）
②脂肪燃焼ラジオ体操×2（約8分）
③スクワット10種×10回
④プランク2分間
⑤足上げ腹筋1分間
1分間最強腹筋トレーニング | Muscle Watching
【昨日の行動目標の検証】
①日課の運動を行う⇒⇒達成
②午後は固形物を摂取しない⇒⇒昼食を13時頃摂取したので未達成
③その他悪かったと思う行動⇒⇒チョコレートを食べてしまった。プロテインを摂ってない。
④良かったと思う行動⇒⇒日課の運動に加え、足上げ腹筋をしたこと
【今日の行動目標】
①日課の運動を行う
②午後は固形物を摂取しない
****************************************
増えている予感はしていたけど、2日連続で増加すると泣きたくなる。
昨日は休みだったのだけど、やたらとお腹が空いたので、昼食もかなりたくさん食べてしまったし、チョコレートも摘んでしまった。
夜もかなりお腹が空いたのだけど、さすがにそれは我慢。
振り返ってみると、昼にレンジで温めるご飯を２つも食べてしまったのが良くない。
僕の食事制限はプチ断食（決めた時間以外は食べない）を基本としているのだけど、そうすることで同時に糖質もカロリーも制限することを目指している。それなのに、レンジのご飯を2パックも食べてしまった。これは良くない行動だった。。
更にチョコレートも当然糖質があるわけで。。
ネットで
糖質制限に取り組む場合、まずはこの量120g程度に収まるよう食事を調整しましょう。これは、コンビニのおにぎり3つ分くらいです。
という記事を読んだ。
なるほど。おにぎり3個分までね。昨日は朝昼でおにぎり3.5～4個分くらいの糖質を摂っていたと思う。
お腹が空いてどうしようもないときは、糖質を抑えて、代わりにタンパク質を摂るようにしよう。昨日はSAVASを飲まなかったのも良くないかな。豆腐を１丁だとタンパク質は５gくらいか。SAVASのサイトを見ると、体重１kgあたり１gのタンパク質が必要なので、80ｇ程度は必要ということ。
それを食事で摂取しようと思ったら、相当食べる必要がある。そうなると、タンパク質は摂れても、同時に糖質も必要以上に摂取することになってしまうだろう。
そう考えると、SAVASのようなサプリで補給するしかないという結論になる。
毎日摂取できるように大袋に入ったものを買うか。
|
|
【PDCAダイエット】ようやく自分の身体に起こる変化が楽しくなってきた
2019年5月8日（水曜日）
【今朝の体重】
体重77.4キログラム（前日差プラス0.2キログラム）
【昨日の食事記録】
■朝食 自宅にて
①雑炊（キャベツ・糸コンニャク・マンナンヒカリ入りご飯）
②冷奴
③キャベツサラダ
④玉子焼き
実は玉子は賞味期限が切れていた。割ったら黄身も潰れていなかったし大丈夫かと思ったが、あとで少しお腹の調子が悪くなった。玉子のせいかどうかはわからないけど。
■昼食 自宅にて
①豚肉プルコギ
②白飯250ｇ程度（マンナンヒカリ入り）
③キャベツサラダ
④揚げ茄子の煮浸し（味の素の冷凍食品）
⑤こんにゃく麺
■夕食
なし
■その他
①午前中にビスケット2～3枚とミックスナッツ
【昨日の運動記録】
①自転車5.0km（自宅から職場まで）
②脂肪燃焼ラジオ体操×2（約8分）
③スクワット10種×10回
④プランク2分間
【昨日の行動目標の検証】
①日課の運動を行う⇒⇒達成
②午後は固形物を摂取しない⇒⇒昼食はギリギリ12時。それ以降は固形物は摂取せず
【今日の行動目標】
①日課の運動を行う
②午後は固形物を摂取しない
****************************************
前日が１kgも減ったので、多少のより戻しがあるとは思っていたが、0.2kg程度で済んで良かった。
5月はこのまま77kg台を維持していけるようにしたい。いや、5月後半は76kg台にのせたいな。
78kg台で足踏みしていたときは、このまま減らないのではないかと心配だったが、GW前と比べれば2kgほど減っており、基本的には今の食生活と運動を継続すれば、体重は減るということがわかった。運動は今月中にもう1個追加したいが、無理なくできそうな予感がしている。
自分の身体が望む方へ変化していくのは、この上なく楽しい。まだまだ社会的には「デブ」の属性だし、実際BMIで適正体重まで15kg以上の差があるが、ダイエットの成功したあとの自分の姿を具体的に思い描くことができるようになった。以前は「宝くじで2億円当たる」くらいの非現実的な想像でしかなかったのに。
これからも無理なく継続して、目標を達成したい。
|
|
【PDCAダイエット】最少体重更新！ ついに77kg台の未知の世界に
2019年5月7日（火曜日）
【今朝の体重】
体重77.2キログラム（前日差マイナス1.1キログラム）
自己最少体重更新。一気に1kgも減った。うれしいけど、大丈夫か。
【昨日の食事記録】
■朝食 ファミマで購入
①梅おにぎり
②明太子おにぎり
③さばの塩焼き
④ネバネバとろーり豆腐
ネバネバとろーり豆腐はとても美味しかった。
ファミリーマートのホームページを見たら、ちょうど昨日発売だったよう。発売日に買ったのか。
■昼食
なし
■夕食
なし
■その他
①午前中にSAVASバナナ味と豆乳を飲む
②午前中に一本満足（ショコラ味）とLIBERAチョコをつまむ
|
|
【昨日の運動記録】
①自転車5.0km（自宅から職場まで）
②脂肪燃焼ラジオ体操×2（約8分）
③スクワット10種×10回
④プランク2分間
【昨日の行動目標の検証】
①1000キロカロリー前後のコンビニ朝食。サラダ1種・おにぎり（何でもいいので2個まで）・おかず系1種・インスタント味噌汁。⇒⇒インスタント味噌汁は買わず
②午後は原則固形物は摂取しないが、空腹の場合はスープ春雨とおにぎり1個まで⇒⇒何も食べなかったので達成。
③運動再開！：脂肪燃焼ラジオ体操・スクワット・プランクを実施する⇒⇒達成
【今日の行動目標】
①日課の運動を行う
②午後は固形物を摂取しない
****************************************
運動もしたし体重は減っているとは思ったが、1kgも減っているとは望外の喜び。
せっかく減ったのだから、これを維持したいと思うが、そのためには運動を増やすしかないだろう。
食事については、今の状態を維持するのが精一杯。これ以上減らしたり、内容を変えたりするのは難しい。だとすれば、運動を増やしていくしかないが、何をすればよいだろうか。
何をすべきかは、継続できるかどうかがポイント。どれだけ効果があるようなことでも、続けられなければ意味がない。
やってみたいのはダンベルを使った筋トレ。でも、数千円払って買っても、続けられなかったら嫌だし、どうしようかな。リサイクルショップで1000円くらいで売っていれば買いたいな。
【PDCAダイエット】体重はジグザグ変動
2019年5月6日（月曜日）
【今朝の体重】
体重78.3キログラム（前日差マイナス0.3キログラム）
【昨日の食事記録】
■朝食 ファミマで購入
①蒸し鶏のサラダ
②ジュレとマッシュポテトのサラダ
③紅鮭おにぎり
④しらすおにぎり
⑤スープはるさめ
■昼食 ミニストップで購入
①ローストチキンパスタサラダ
②赤飯おにぎり
③スープはるさめ
■夕食
なし
■その他
①午前中にSAVASヨーグルト味と豆乳を飲む
②午前中に一本満足とLIBERA（チョコ）をつまむ
③午後に豆乳を飲む
|
|
|
|
【昨日の運動記録】
①自転車5.0km（自宅から職場まで）
②自転車5.4km（自宅から図書館まで）
【昨日の行動目標の検証】
①1000キロカロリー前後のコンビニ朝食。サラダ1種・おにぎり（何でもいいので2個まで）・おかず系1種・インスタント味噌汁。⇒⇒味噌汁ではなくスープはるさめにした。。
②午後は原則固形物は摂取しないが、空腹の場合はスープ春雨とおにぎり1個まで⇒⇒加えてサラダを1品食べてしまった
③その他良かったと思う行動⇒⇒本の返却に図書館へ。行きは上り坂なのでいい運動になる
④逆に悪かったと思う行動⇒⇒目標よりもサラダ1個分多く食べてしまった。
【今日の行動目標】
①1000キロカロリー前後のコンビニ朝食。サラダ1種・おにぎり（何でもいいので2個まで）・おかず系1種・インスタント味噌汁。
②午後は原則固形物は摂取しないが、空腹の場合はスープ春雨とおにぎり1個まで。
③運動再開！：脂肪燃焼ラジオ体操・スクワット・プランクを実施する
****************************************
体重は300g前後増えたり減ったりで、78.3kg以下にはならない。これがベスト体重ってことはなく、あと10kgは痩せたいが、なかなか思うように減ってくれない。
食べている量はそれほど多くないと自分では思っているが、果たしてどうなのだろか。
仕事柄、動くことが多いので、それなりにカロリーも消費していて、摂取カロリーを下回ることはないはずだが、体重が減らないのは、なにか問題があるのだろうか。
とりあえず、今日の夜から運動を再開して様子をみよう。これで代謝が良くなるかもしれない。
それでもダメなら、1日置きに24時間断食でもしてみるしかない。
