高カカオチョコレートをおやつにして、快適ダイエット
こんにちは、ダイエットをするために生まれてきたユージンです。
今年（2019年）3月7日の健康診断で85.6kgあった体重が今朝（2019年5月16日）の時点では76.2kgになりました。2ヶ月強で-9.4kgの減量です。
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ダイエットをゆるゆると初めたのは2月くらいからで、そのときは体重計もなかったので正確にはわかりませんが、1年前（2018年3月）の健康診断では確か95kgくらいはあったので、かれこれ20kgくらいは体重が減っています。
身長167㎝しかないので、BMI指数によれば、適正体重は61.36kgです。
まだ14kg以上体重を減らす必要がありますが、ここまでの成果については概ね満足しています。
相当のデブだったので、最初はわりと簡単に体重をへらすことができましたが、これからは頑張っても1ヶ月1～4kg減のペースになるとは思いますが、来年3月には最低でも69kg、願わくば適正体重61.36kgにはなりたいと思っています。
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僕のダイエットの基本方針は「プチ断食」です。個人的には「午後断食」と呼んでいます。
具体的には起床から12時までは食事（固形物）を摂取OKとし、午後は原則として何も食べません。
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午後は何も食べないために、午前中はなるべくしっかりと食べるようにします。そうしないと、午後の空腹がかなり辛くなります。
逆に、しっかり食べておけば、空腹も辛くないですし、「ちょっと食べすぎたかな」という罪悪感が午後断食への意思を強くします。
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午前中は何を食べても良いというルールにしているので、食後にお菓子を食べるようにしています。
自分で決めた「何を食べても」というルールなので、生クリームたっぷりのケーキや濃厚な味付けのチップスでも良いのですが、大したもので真面目にダイエットをしていると、食事内容に対する意識も高くなり、少しでもダイエットの妨げになるようなもの、脂肪になりそうなものは避けるようになります。
- １．カロリー・糖質・脂質‥‥気にすべき成分は？
- ２．高カカオチョコレートとは？
- ３．カレ・ド・ショコラ（森永製菓）
- ４．チョコレート効果（明治）
- ５．その他の高カカオチョコレート
- ６．高カカオチョコレートで注意すべきこと
１．カロリー・糖質・脂質‥‥気にすべき成分は？
ダイエット中の間食でもっとも避けなければならないのは、糖質の多いものです。
カロリーが低くても糖質が多いものは、たとえば栗です。むいた栗などがスーパーやコンビニに袋詰で売っていますが、低カロリーだからといって太らないと安心していると、思わぬ糖質過多で脂肪を増やしてしまう可能性があります。
逆にカロリーは高いが糖質が少ないものもあります。たとえば、ピーナッツなどがそうです。
同じ販売元で比較したかったので、イオンのトップバリュとセブン&アイのセブンプレミアムの二強小売りチェーンのプライベートブランドで比較してみました。
トップバリュではむき栗に比べピーナッツの方が3.5倍のカロリーがありますが、糖質は1/3です。セブンプレミアムの場合も殆ど同じで、栗よりもピーナッツの方が3.4倍のカロリーがあるにも関わらず、糖質は2/5ほどです。
ポテトチップスのような、いかにも太りそうで、実際高カロリーで糖質もたっぷりな商品に手を出すダイエッターは少ないでしょうが、むき栗のような低カロリーの仮面に隠れて実は高糖質という食品もあるので注意が必要です。
ちなみに成分表に糖質の表示がない場合は、「炭水化物＝糖質」と考えてほぼ間違いありません。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けることができますが、食物繊維がほぼ０である食品は炭水化物としか表記されません。
★炭水化物＝糖質＋食物繊維
他にも菓子類では、ドライフルーツ・コーンフレーク・ラムネ・グミなどがカロリーの割に糖質が多いので危険です。
ちなみにお菓子類ではないですが、春雨も意外と糖質が多いので注意が必要です。
僕は一時期スープはるさめをコンビニやスーパーでよく買っていたのですが、低カロリーでダイエット向きのイメージがありましたが、100gあたりで換算するとカップ麺よりも糖質が多く含まれていたりします。僕は低カロリーだから大丈夫と思って、1回の食事で2個のスープはるさめを食べていたこともあるのですが、ダイエットには良くない行為だったかもしれません。
炭水化物のうち、食物繊維は消化されないのですが、糖質は体内に消化吸収されやすいという性質をもっています。ざっくり言うと、糖質は人間の生命を維持するための重要なエネルギーのため、身体はそれを蓄えようとします。
雪山で遭難した人がチョコレート1枚で1週間も生き延びたというような話がありますが、糖質にはそうした生命維持のためのエネルギーがあります。
しかし、僕たちダイエッターは雪山で遭難するも何も、山に登れないほどの体重に悩まされているわけです。
これ以上の糖質エネルギーは不要なのです。にもかからわず、身体はそれをドンドン吸収していってしまうために、脂肪となって蓄えられていくことになるのです。
食品 - イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ) - イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ)
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一方で、脂質についてはあまり気にする必要がありません。「脂」というといかにも悪そうですが、食品に含まれる脂肪分がそのまま体内の脂肪となるわけではありません。糖質に比べて消化・吸収の速度が遅く、不要な脂肪分は排出されることが多いようです。
脂質が多いとカロリーも高くなります。従って、カロリーについてはあまり気にする必要がない、ということです。
たんぱく質については、1日の摂取目安として、体重1kgあたり1g～2gほどを摂取すると良いようですが、1gと2gでは倍も違うのでけっこう迷います。このブログは間食（お菓子）についてですが、たんぱく質が豊富なお菓子は糖質も多く含まれていることが多いようなので、今回は取り上げません。
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★結論：間食には糖質の少ないものを選ぼう！
２．高カカオチョコレートとは？
では、具体的にどのようなお菓子が良いでしょうか。
今回は高カカオチョコレートについてピックアップします。
さきほど、雪山で遭難した人がチョコレート１枚で生き延びたという話を例に上げましたが、あれは糖質の多い「普通の」チョコレートのことです。
ダイエットしたいデブにとって、摂取すべきチョコレートは「高カカオチョコレート」のことです。
高カカオチョコレートというのは、チョコレートに含まれるカカオ分が70％以上のものを指します。そうでないチョコレートは30～40％程度です。
カカオには糖質が殆どありませんので、カカオを多く含んだチョコレートは糖質が低くなります。
また、カカオポリフェノールには血圧を下げたり、動脈硬化を予防したり、腸内環境を整えたり、といった作用があると言われています。
ちなみに単なるブラックチョコレートやビターチョコレートと「高カカオチョコレート」は別のものです。ブラックやビターでカカオ分の割合が表記されていないものは、30～40％程度しかカカオが含まれていません。ダイエットの効果でいえば、普通のミルクチョコレートを食べるのと同じくらいです。つまりは、逆効果ですので、注意してください。
３．カレ・ド・ショコラ（森永製菓）
大手の菓子メーカーの中で、（たしか）もっとも早く高カカオチョコレートの発売したのが森永製菓だったと思います。
カレ・ド・ショコラはいくつかのラインナップがありますが、高カカオに限れば、88％と70％の２種類があります。
88％は苦味が強く、殆ど甘みを感じませんが、70％のものは上品な甘さで食べやすいと思います。
森永製菓からは他にも「DARSカカオ70」「小枝カカオ70」がありましたが、現在森永製菓のホームページの商品情報にはなく（発売時のニュースリリースは残っています）、もしかするともう生産していないのかもしれません。
カレ・ド・ショコラはいかにも「大人向け」「高級」といったパッケージで、実際値段も高め（高カカオチョコレートはみんなお値段高め）ですが、DARSや小枝のブランドでは高カカオはマッチしなかったのかもしれません。
森永製菓は他にシールド乳酸菌チョコレートやビフィズス菌チョコレートといった機能性チョコレートも出していますが、糖質に限って言えばむしろ他のチョコレートよりも多く含まれているので、少なくとも高カカオチョコレートに比べれば、ダイエット向きではないと思われます。
４．チョコレート効果（明治）
おそらく国内の高カカオチョコレート市場で最も売れているのが、チョコレート効果シリーズ。
大体どこのスーパーでも売っていますし、コンビニでも大体買うことができます。
森永のカレ・ド・ショコラの場合、スーパーなら売っているところが殆どですが、コンビニだとあまり見かけない印象です。
そういうところからも、チョコレート効果シリーズのシェアの大きさが窺えます。
カカオ分は72％・86％・95％の3段階があり、72％についてはノーマルフレバーの他にオレンジピールとカカオニブを加えた3種類があります。また、72％ノーマルと86％にはブロックタイプとキューブタイプの2形状があり、売れているからこそ、ラインナップも広がっていったのでしょう。
また、高級チョコレートとして広く認知された「ザ・チョコレート」シリーズ7種のうち、3種がカカオ70％ですし、アーモンドチョコにもカカオ70％のものがあります。
カカオ95％はそうとう苦いというか、チョコレートとして食べるものではないと思いますが、カカオ95％を食べたあとに86％を食べれば、相当甘みを感じることができますし、72％なんて罪悪感を覚えるほどの大甘として味わうことができます。
明治は他にも砂糖不使用の「おいしい糖質off」や砂糖の一部をオリゴ糖に置き換えた「オリゴスマート」といった機能性チョコレートを販売してます。しかし、いずれの糖質もチョコレート効果シリーズよりも高く、甘みを取得しつつ糖質を抑えたいなら、チョコレート効果72％を選ぶほうが良いでしょう。
５．その他の高カカオチョコレート
■LOOK３（不二家）
LOOK３はカカオ70％・77％・85％の３種類が１つのパッケージに入ったものです。従って、成分についても3種類を合わせたものになっています。
1箱で3種類味わえるのは、お得な気分というか、たとえば85％ならココアと、70％はコーヒーと一緒に、というふうに、その日によって愉しみ方をアレンジできます。
■乳酸菌ショコラ・ポリフェノールショコラ（ロッテ）
高カカオチョコレート戦線にやや遅れて参入した感じのロッテです。
乳酸菌ショコラとポリフェノールショコラの2種類があり、どちらもカカオ70％です。単に高カカオというだけでなく、「乳酸菌」「ポリフェノール」といった健康をイメージできるキーワードを商品名に入れ込むことで、遅れを取り戻すべく付加価値を上乗せしている感じがします。
カカオ70％なのでどちらも食べやすいですが、乳酸菌ショコラの方は食物繊維が多いのが特徴です。
■アーモンドラッシュ（ブルボン）
赤と緑のパッケージがありますが、緑の方がカカオ70％です。アーモンドチョコなので、食物繊維も多く、カカオ70％の中では他のメーカーのものよりも糖質は控えめです。
赤と緑というのは、対比としては一般的なのでしょうね。信号の赤と緑は真逆の行動を示すものですし、赤いきつねと緑のたぬきとか、村上春樹さんの『ノルウェーの森』の上下巻とか。
カカオとは全く関係のない話ですみません。
■LIBERA（江崎グリコ）
実はグリコからは高カカオチョコレートは発売されていません（2019年5月16日現在）。機能性チョコレートとしてはLIBERAという商品が出ています。「脂肪や糖の吸収を抑える」というキャッチコピーのものは2種類あり、そのうちビター味は食物繊維が豊富で糖質の少なさは、他メーカーのカカオ70％商品に匹敵しています。
価格は高カカオチョコレートよりも安いので、求めやすい商品だと思います。
６．高カカオチョコレートで注意すべきこと
高カカオチョコレートとそうでないチョコレートを比べると、糖質は高カカオチョコレートの方が少ないのですが、逆に脂質は多く含まれています。先に書いたように、脂質はダイエット自体への影響はありませんが、別の健康上の理由で脂質を制限する必要がある人は摂取を控えるべきでしょう。
また、高カカオチョコレートの方がそうでないチョコレートよりもカフェインが多く含まれていること場合が多いので、妊娠中の方や小さいお子さんには適さないでしょう。
どんな食品でもそうですが、過剰に摂取すれば、健康に良いということはないので、ほどほどにすべきでしょう。ダイエット中の人のちょっとしたおやつとして、少しつまむのがちょうど良いのではないでしょうか。
今回は高カカオチョコレートに限定して書きましたが、時間があるときにナッツ類やこんにゃく系のお菓子についても書いてみたいと思います。
最後まで読んでくれて、ありがとうございます。
