【ドキュメンタリー】ダメ人間のダイエットログ

【4分ラジオ体操】内臓脂肪と皮下脂肪を落とすねじり有酸素運動ラジオ体操！#1 - YouTube

【昨日の運動記録】

①脂肪燃焼ラジオ体操×2（約8分）
②スクワット10分
③プランク2分間
④足上げ腹筋1分

【10分】世界一痩せるスクワット！ - YouTube

1分間最強腹筋トレーニング | Muscle Watching - YouTube

休日で運動不足を感じたので、スクワットの内容をいつもと変えて、ハードなものに。けっこうきつい。

おかげで、体重は昨日よりは400ｇ減る。

【昨日の行動目標の検証】
①運動：脂肪燃焼ラジオ体操・スクワット・プランク・足上げ腹筋⇒⇒達成
②食事：午後は固形物は摂取しない⇒⇒一応達成

【今日の行動目標】
①運動：脂肪燃焼ラジオ体操・スクワット・プランク・足上げ腹筋
②食事：午後は固形物は摂取しない

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ライザップ牛サラダを食べた翌朝の体重が自己最少を更新したので、「おかげかも！」と思ってしまう。もちろん、実際は昨日は運動をハードにしたし、これまでの積み重ねもある。

でも、ダイエッターはけっこう縁起担ぎをしてしまうもので、「これを食べた次の日に体重が増えた」「これをした翌日に体重が減った」みたいに単純に結びつけてしまいがち。これはダイエットについての説が定まっておらず、”専門家”によって言うことが180度違っていたりするからだ。

ところで吉野家では、サラシア牛丼という血糖値が上がりにくい牛丼を販売しているし、牛丼そのものも他のチェーンよりもカロリー・糖質（炭水化物表記しかないがほぼイコールだろう）が低いので、健康志向が強いのかもしれない。
成分を表にまとめてみた。

f:id:eugene1973:20190518063659j:plain — 牛丼チェーン　成分表

松屋は潔くて、健康には目を向けていない感じだが、すき家は健康系も取り揃えている。中でも興味深いのが「牛丼ライト」。
これは牛丼のご飯の代わりに豆腐を使ったもので、カロリーと糖質はライザップ牛サラダに匹敵する。たんぱく質が少し劣るが、生卵（1個あたりのたんぱく質5～6ｇくらいか）をつければほぼ同じになる。

www.sukiya.jp

価格はライザップ牛サラダが税込540円、牛丼ライト（並）生卵セットが税込550円。テイクアウトで生卵はスーパーで買ったものにすれば牛丼ライトの方が安い

よし、今度はすき家に行ってみよう。

2019-05-17

【ダイエットをPDCAサイクルで回そう】水をたくさん飲めば代謝が上がるのか？

2019年5月17日（金曜日）

【今朝の体重】
体重76.5キログラム
　前日差異プラス0.3キログラム
　先週差異マイナス1.0キログラム
　月初差異マイナス1.9キログラム

【昨日の食事記録】
■朝食　自宅にて
①追いカツオだしの煮物（鶏もも肉・キャベツ・もやし・しめじ）
②マンナンヒカリ入り白飯250gほど
③キャベツサラダ

f:id:eugene1973:20190517055312j:plain — 朝食　煮物の中身は全部残り物だが美味しくできた

■昼食　自宅にて

①プルコギ（豚肉・糸こんにゃく）
②マンナンヒカリ入り白飯250gほど
③キャベツサラダ

f:id:eugene1973:20190517060046j:plain — 昼食　12時に食べたので、午後は食べないルールにギリギリセーフということで

■夕食
なし

■その他

①午前中にチョコレート（高カカオ）とピーナッツ類をたくさん‥‥
②午後にプロテイン豆乳割りを1杯

f:id:eugene1973:20190517060319j:plain — 高カカオチョコレートと砕いたピーナッツ

【4分ラジオ体操】内臓脂肪と皮下脂肪を落とすねじり有酸素運動ラジオ体操！#1 - YouTube

【昨日の運動記録】

①脂肪燃焼ラジオ体操×2（約8分）
②スクワット10種×10回
③プランク2分間
④足上げ腹筋1分

1分間最強腹筋トレーニング | Muscle Watching - YouTube

【今日の行動目標】
①運動：脂肪燃焼ラジオ体操・スクワット・プランク・足上げ腹筋
②食事：午後は固形物は摂取しない

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仕事が休みだったので、ほぼ1日中家にいた。そのせいか、前日に比べて体重は微増。

もう少し身体を動かすか、食事の量を減らした方がよかったのかもしれない。まあ、でも身体を休めることも必要。継続するためにはストイックになりすぎるのは逆効果というのが、これまでの経験。

『医者が教える食事術　最強の教科書』という本の中に、「痩せたければ良質な水を1日2リットル飲みなさい」ということが書いてある。

僕は水は起きたときにコップに1杯飲むだけで、あとは炭酸水か豆乳で水分を補給している。それでも、2リットルには到底満たない。

取り憑かれたように食べていたときには、水分もたくさん摂っていたが、今はあまり喉も渇かない。

本によると、水分は血糖値を下げ、代謝にも良いそうなので、意識的に水分を摂るようにしてみようか。

『医者が教える食事術　最強の教科書』は今けっこう売れているようで、本屋さんでも平積みされている。ダイエットというよりは、健康的な食事について書かれている本だけど、「これってダイエット中に食べていいの？」というようなときに参考になる。

2019-05-16

高カカオチョコレートをおやつにして、快適ダイエット

ダイエット法

こんにちは、ダイエットをするために生まれてきたユージンです。

今年（2019年）3月7日の健康診断で85.6kgあった体重が今朝（2019年5月16日）の時点では76.2kgになりました。2ヶ月強で-9.4kgの減量です。

ダイエットをゆるゆると初めたのは2月くらいからで、そのときは体重計もなかったので正確にはわかりませんが、1年前（2018年3月）の健康診断では確か95kgくらいはあったので、かれこれ20kgくらいは体重が減っています。

身長167㎝しかないので、BMI指数によれば、適正体重は61.36kgです。
まだ14kg以上体重を減らす必要がありますが、ここまでの成果については概ね満足しています。

相当のデブだったので、最初はわりと簡単に体重をへらすことができましたが、これからは頑張っても1ヶ月1～4kg減のペースになるとは思いますが、来年3月には最低でも69kg、願わくば適正体重61.36kgにはなりたいと思っています。

keisan.casio.jp

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僕のダイエットの基本方針は「プチ断食」です。個人的には「午後断食」と呼んでいます。
具体的には起床から12時までは食事（固形物）を摂取OKとし、午後は原則として何も食べません。

食品 - イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ) - イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ)

午後は何も食べないために、午前中はなるべくしっかりと食べるようにします。そうしないと、午後の空腹がかなり辛くなります。
逆に、しっかり食べておけば、空腹も辛くないですし、「ちょっと食べすぎたかな」という罪悪感が午後断食への意思を強くします。

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午前中は何を食べても良いというルールにしているので、食後にお菓子を食べるようにしています。
自分で決めた「何を食べても」というルールなので、生クリームたっぷりのケーキや濃厚な味付けのチップスでも良いのですが、大したもので真面目にダイエットをしていると、食事内容に対する意識も高くなり、少しでもダイエットの妨げになるようなもの、脂肪になりそうなものは避けるようになります。

１．カロリー・糖質・脂質‥‥気にすべき成分は？
２．高カカオチョコレートとは？
３．カレ・ド・ショコラ（森永製菓）
４．チョコレート効果（明治）
５．その他の高カカオチョコレート
６．高カカオチョコレートで注意すべきこと

１．カロリー・糖質・脂質‥‥気にすべき成分は？

ダイエット中の間食でもっとも避けなければならないのは、糖質の多いものです。
カロリーが低くても糖質が多いものは、たとえば栗です。むいた栗などがスーパーやコンビニに袋詰で売っていますが、低カロリーだからといって太らないと安心していると、思わぬ糖質過多で脂肪を増やしてしまう可能性があります。

逆にカロリーは高いが糖質が少ないものもあります。たとえば、ピーナッツなどがそうです。
同じ販売元で比較したかったので、イオンのトップバリュとセブン&アイのセブンプレミアムの二強小売りチェーンのプライベートブランドで比較してみました。

f:id:eugene1973:20190516215102j:plain — 栗とピーナッツの成分比較

トップバリュではむき栗に比べピーナッツの方が3.5倍のカロリーがありますが、糖質は1/3です。セブンプレミアムの場合も殆ど同じで、栗よりもピーナッツの方が3.4倍のカロリーがあるにも関わらず、糖質は2/5ほどです。

ポテトチップスのような、いかにも太りそうで、実際高カロリーで糖質もたっぷりな商品に手を出すダイエッターは少ないでしょうが、むき栗のような低カロリーの仮面に隠れて実は高糖質という食品もあるので注意が必要です。

ちなみに成分表に糖質の表示がない場合は、「炭水化物＝糖質」と考えてほぼ間違いありません。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けることができますが、食物繊維がほぼ０である食品は炭水化物としか表記されません。

★炭水化物＝糖質＋食物繊維

他にも菓子類では、ドライフルーツ・コーンフレーク・ラムネ・グミなどがカロリーの割に糖質が多いので危険です。

ちなみにお菓子類ではないですが、春雨も意外と糖質が多いので注意が必要です。
僕は一時期スープはるさめをコンビニやスーパーでよく買っていたのですが、低カロリーでダイエット向きのイメージがありましたが、100gあたりで換算するとカップ麺よりも糖質が多く含まれていたりします。僕は低カロリーだから大丈夫と思って、1回の食事で2個のスープはるさめを食べていたこともあるのですが、ダイエットには良くない行為だったかもしれません。

f:id:eugene1973:20190516215323j:plain — スープはるさめとカップ麺の比較（どちらもトップバリュ）

炭水化物のうち、食物繊維は消化されないのですが、糖質は体内に消化吸収されやすいという性質をもっています。ざっくり言うと、糖質は人間の生命を維持するための重要なエネルギーのため、身体はそれを蓄えようとします。
雪山で遭難した人がチョコレート1枚で1週間も生き延びたというような話がありますが、糖質にはそうした生命維持のためのエネルギーがあります。
しかし、僕たちダイエッターは雪山で遭難するも何も、山に登れないほどの体重に悩まされているわけです。
これ以上の糖質エネルギーは不要なのです。にもかからわず、身体はそれをドンドン吸収していってしまうために、脂肪となって蓄えられていくことになるのです。

セブンプレミアム：一覧 | セブンプレミアム公式セブンプレミアム向上委員会

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一方で、脂質についてはあまり気にする必要がありません。「脂」というといかにも悪そうですが、食品に含まれる脂肪分がそのまま体内の脂肪となるわけではありません。糖質に比べて消化・吸収の速度が遅く、不要な脂肪分は排出されることが多いようです。

脂質が多いとカロリーも高くなります。従って、カロリーについてはあまり気にする必要がない、ということです。

たんぱく質については、1日の摂取目安として、体重1kgあたり1g～2gほどを摂取すると良いようですが、1gと2gでは倍も違うのでけっこう迷います。このブログは間食（お菓子）についてですが、たんぱく質が豊富なお菓子は糖質も多く含まれていることが多いようなので、今回は取り上げません。

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★結論：間食には糖質の少ないものを選ぼう！

２．高カカオチョコレートとは？

では、具体的にどのようなお菓子が良いでしょうか。
今回は高カカオチョコレートについてピックアップします。

さきほど、雪山で遭難した人がチョコレート１枚で生き延びたという話を例に上げましたが、あれは糖質の多い「普通の」チョコレートのことです。

ダイエットしたいデブにとって、摂取すべきチョコレートは「高カカオチョコレート」のことです。

高カカオチョコレートというのは、チョコレートに含まれるカカオ分が70％以上のものを指します。そうでないチョコレートは30～40％程度です。

カカオには糖質が殆どありませんので、カカオを多く含んだチョコレートは糖質が低くなります。
また、カカオポリフェノールには血圧を下げたり、動脈硬化を予防したり、腸内環境を整えたり、といった作用があると言われています。

ちなみに単なるブラックチョコレートやビターチョコレートと「高カカオチョコレート」は別のものです。ブラックやビターでカカオ分の割合が表記されていないものは、30～40％程度しかカカオが含まれていません。ダイエットの効果でいえば、普通のミルクチョコレートを食べるのと同じくらいです。つまりは、逆効果ですので、注意してください。

３．カレ・ド・ショコラ（森永製菓）

大手の菓子メーカーの中で、（たしか）もっとも早く高カカオチョコレートの発売したのが森永製菓だったと思います。

カレ・ド・ショコラはいくつかのラインナップがありますが、高カカオに限れば、88％と70％の２種類があります。
88％は苦味が強く、殆ど甘みを感じませんが、70％のものは上品な甘さで食べやすいと思います。

森永製菓からは他にも「DARSカカオ70」「小枝カカオ70」がありましたが、現在森永製菓のホームページの商品情報にはなく（発売時のニュースリリースは残っています）、もしかするともう生産していないのかもしれません。

カレ・ド・ショコラはいかにも「大人向け」「高級」といったパッケージで、実際値段も高め（高カカオチョコレートはみんなお値段高め）ですが、DARSや小枝のブランドでは高カカオはマッチしなかったのかもしれません。

森永製菓は他にシールド乳酸菌チョコレートやビフィズス菌チョコレートといった機能性チョコレートも出していますが、糖質に限って言えばむしろ他のチョコレートよりも多く含まれているので、少なくとも高カカオチョコレートに比べれば、ダイエット向きではないと思われます。

f:id:eugene1973:20190516220842j:plain — 森永製菓　主なチョコレートの成分

４．チョコレート効果（明治）

おそらく国内の高カカオチョコレート市場で最も売れているのが、チョコレート効果シリーズ。
大体どこのスーパーでも売っていますし、コンビニでも大体買うことができます。
森永のカレ・ド・ショコラの場合、スーパーなら売っているところが殆どですが、コンビニだとあまり見かけない印象です。
そういうところからも、チョコレート効果シリーズのシェアの大きさが窺えます。

カカオ分は72％・86％・95％の3段階があり、72％についてはノーマルフレバーの他にオレンジピールとカカオニブを加えた3種類があります。また、72％ノーマルと86％にはブロックタイプとキューブタイプの2形状があり、売れているからこそ、ラインナップも広がっていったのでしょう。

また、高級チョコレートとして広く認知された「ザ・チョコレート」シリーズ7種のうち、3種がカカオ70％ですし、アーモンドチョコにもカカオ70％のものがあります。

カカオ95％はそうとう苦いというか、チョコレートとして食べるものではないと思いますが、カカオ95％を食べたあとに86％を食べれば、相当甘みを感じることができますし、72％なんて罪悪感を覚えるほどの大甘として味わうことができます。

明治は他にも砂糖不使用の「おいしい糖質off」や砂糖の一部をオリゴ糖に置き換えた「オリゴスマート」といった機能性チョコレートを販売してます。しかし、いずれの糖質もチョコレート効果シリーズよりも高く、甘みを取得しつつ糖質を抑えたいなら、チョコレート効果72％を選ぶほうが良いでしょう。

f:id:eugene1973:20190516221806j:plain — 明治　主なチョコレートの成分

５．その他の高カカオチョコレート

■LOOK３（不二家）
LOOK３はカカオ70％・77％・85％の３種類が１つのパッケージに入ったものです。従って、成分についても3種類を合わせたものになっています。
1箱で3種類味わえるのは、お得な気分というか、たとえば85％ならココアと、70％はコーヒーと一緒に、というふうに、その日によって愉しみ方をアレンジできます。

■乳酸菌ショコラ・ポリフェノールショコラ（ロッテ）
高カカオチョコレート戦線にやや遅れて参入した感じのロッテです。
乳酸菌ショコラとポリフェノールショコラの2種類があり、どちらもカカオ70％です。単に高カカオというだけでなく、「乳酸菌」「ポリフェノール」といった健康をイメージできるキーワードを商品名に入れ込むことで、遅れを取り戻すべく付加価値を上乗せしている感じがします。
カカオ70％なのでどちらも食べやすいですが、乳酸菌ショコラの方は食物繊維が多いのが特徴です。

■アーモンドラッシュ（ブルボン）
赤と緑のパッケージがありますが、緑の方がカカオ70％です。アーモンドチョコなので、食物繊維も多く、カカオ70％の中では他のメーカーのものよりも糖質は控えめです。
赤と緑というのは、対比としては一般的なのでしょうね。信号の赤と緑は真逆の行動を示すものですし、赤いきつねと緑のたぬきとか、村上春樹さんの『ノルウェーの森』の上下巻とか。
カカオとは全く関係のない話ですみません。

■LIBERA（江崎グリコ）
実はグリコからは高カカオチョコレートは発売されていません（2019年5月16日現在）。機能性チョコレートとしてはLIBERAという商品が出ています。「脂肪や糖の吸収を抑える」というキャッチコピーのものは2種類あり、そのうちビター味は食物繊維が豊富で糖質の少なさは、他メーカーのカカオ70％商品に匹敵しています。
価格は高カカオチョコレートよりも安いので、求めやすい商品だと思います。

f:id:eugene1973:20190516223048j:plain — その他のチョコレートの成分

６．高カカオチョコレートで注意すべきこと

高カカオチョコレートとそうでないチョコレートを比べると、糖質は高カカオチョコレートの方が少ないのですが、逆に脂質は多く含まれています。先に書いたように、脂質はダイエット自体への影響はありませんが、別の健康上の理由で脂質を制限する必要がある人は摂取を控えるべきでしょう。

また、高カカオチョコレートの方がそうでないチョコレートよりもカフェインが多く含まれていること場合が多いので、妊娠中の方や小さいお子さんには適さないでしょう。

どんな食品でもそうですが、過剰に摂取すれば、健康に良いということはないので、ほどほどにすべきでしょう。ダイエット中の人のちょっとしたおやつとして、少しつまむのがちょうど良いのではないでしょうか。

今回は高カカオチョコレートに限定して書きましたが、時間があるときにナッツ類やこんにゃく系のお菓子についても書いてみたいと思います。

最後まで読んでくれて、ありがとうございます。

2019-05-16

【ダイエットをPDCAサイクルで回そう】午前中なら食べすぎても大丈夫

ダイエット食事記録

2019年5月16日（木曜日）

【今朝の体重】
体重76.2キログラム
　前日差異マイナス0.4キログラム
　先週差異マイナス1.5キログラム
　月初差異マイナス2.2キログラム

【昨日の食事記録】
■朝食　自宅にて
①豆板醤の炒めもの（鶏もも肉・キャベツ・もやし・しめじ）
②マンナンヒカリ入り白飯250gほど
③キャベツサラダ

f:id:eugene1973:20190516065924j:plain — 朝食　少し豆板醤を入れすぎて辛い

■昼食　
なし

■夕食
なし

■その他
①午前中にチョコレート（高カカオ）とピーナッツ類をたくさん‥‥
②夜、運動後に炭酸水（はちみつ梅入り）

【昨日の運動記録】
①自転車5.0km（自宅から職場まで）
②脂肪燃焼ラジオ体操×2（約8分）
③スクワット10種×10回
④プランク2分間
⑤足上げ腹筋1分

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足上げ腹筋は30秒を過ぎるとかなりキツくなる。これまでたまにしかしていなかったが、これからは日課に入れよう。

【昨日の行動目標の検証】
①運動：脂肪燃焼ラジオ体操・スクワット・プランク⇒⇒達成
②食事：午後は固形物は摂取しない⇒⇒達成

【今日の行動目標】
①運動：脂肪燃焼ラジオ体操・スクワット・プランク・足上げ腹筋（NEW）
②食事：午後は固形物は摂取しない

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2日連続自己最少体重更新！

午前中に高カカオチョコとピーナッツ類を多く食べすぎてしまった。午前中は基本的には食事量の制限はしていない（糖質の多いお菓子などは控えるようにはしていない）が、少々食べ過ぎた。夕方くらいまでずっとお腹が張っていて、体重が増えているだろうと覚悟していたが、結果は前日差異-0.2ｇなので良かった。

「固形物は午前中だけ」としておけば、少々食べすぎても体重は減らないことがわかった。高カカオチョコとピーナッツ類といった、いわゆる低GI食品だったのもよかったのだろう。

結論：午前中に低GIお菓子なら、少々食べすぎてもOK

ということになる。

しかし、食べ過ぎた罪悪感や後悔の念は半端がなかったので、もう食べすぎないようにしよう。

【キヌア・小豆の低GI値スーパーフードが主原料のダイエットスナック”ガウビケス”】

【4分ラジオ体操】内臓脂肪と皮下脂肪を落とすねじり有酸素運動ラジオ体操！#1 - YouTube

2019-05-15

【ダイエットをPDCAサイクルで回そう】体重変動は1週間単位で検証すべし

ダイエット食事記録

2019年5月15日（水曜日）

【今朝の体重】
体重76.6キログラム
　前日差異マイナス0.5キログラム
　先週差異マイナス0.8キログラム
　月初差異マイナス1.8キログラム

【昨日の食事記録】
■朝食　自宅にて
①豆乳スープ（キャベツ・もやし・しめじ・鶏もも肉）
②マンナンヒカリ入り白飯180gほど
③キャベツサラダ

f:id:eugene1973:20190515043123j:plain — 豆乳1リットルは3日くらいでは飲みきれない分は料理に使うことに

■昼食　
なし

■夕食
なし

■その他
①午前中にチョコレート（高カカオ）とピーナッツ類を少々
②夜、運動後にプロテイン（豆乳割り）と炭酸水（はちみつ梅入り）

f:id:eugene1973:20190515044124j:plain — お菓子は高カカオチョコかナッツ系

【昨日の運動記録】
①自転車5.0km（自宅から職場まで）
②脂肪燃焼ラジオ体操×2（約8分）
③スクワット10種×10回
④プランク2分間

【昨日の行動目標の検証】
①運動：脂肪燃焼ラジオ体操・スクワット・プランク⇒⇒達成
②食事：午後は固形物は摂取しない⇒⇒達成

【今日の行動目標】
①運動：脂肪燃焼ラジオ体操・スクワット・プランク
②食事：午後は固形物は摂取しない

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自己最少体重更新！

5月7日に初めて77kg台になったので、8日間で77kg台は脱出したことになる。

81kg台⇒⇒7日間
80kg台⇒⇒12日間
79kg台⇒⇒4日間
78kg台⇒⇒9日間
77kg台⇒⇒8日間

という感じで、大体1週間～10日ほど体重をジグザグさせながら、次の段階に移っていくようだ。

なので、前日との体重差には一喜一憂せずに、常に1週間前の体重と比べての増減を比べていくほうが、「自分のダイエットは正しいのか」という判断基準としては正確になる。日々の体重増減自体には一喜一憂せずに、1週間単位で検証するほうが良い。

f:id:eugene1973:20190515051557j:plain — 今月の体重変動グラフ

5月は平均すると、1週間で0.86kg減っている計算になる。このペースでいけば、5月末には75kg台前半か74kg台になれるかもしれない。
それを楽しみに今日も励もう！

【4分ラジオ体操】内臓脂肪と皮下脂肪を落とすねじり有酸素運動ラジオ体操！#1 - YouTube

2019-05-14

【ダイエットをPDCAサイクルで回そう】先延ばしの法則で食欲に打ち勝つ！

ダイエット食事記録ダイエット法

2019年5月14日（火曜日）

【今朝の体重】
体重77.1キログラム
　前日差異マイナス0.1キログラム
　先週差異マイナス0.1キログラム
　月初差異マイナス1.3キログラム

【昨日の食事記録】
■朝食　自宅にて
①雑炊（キャベツ・もやし・しめじ・枝豆・エビ・マンナンヒカリ入り白飯）
②冷奴

f:id:eugene1973:20190514063310j:plain — 朝食　極めて質素

■昼食　
なし

■夕食
なし

■その他
①午前中にプロテインとアイスクリーム（ナタデココin杏仁豆腐バー）
②夜、運動後に炭酸水（桃酢入り）

f:id:eugene1973:20190514063507j:plain — 3日連続でアイスクリーム　少しでもカロリーが低いものを‥‥

【昨日の運動記録】
①自転車5.0km（自宅から職場まで）
②脂肪燃焼ラジオ体操×2（約8分）
③スクワット10種×10回
④プランク2分間×2回（朝・夜）
⑤足上げ腹筋1分